Les combattants d’arts martiaux mixtes sont reconnus comme des athlètes de haut niveau entraînés, disciplinés, concentrés et conditionnés.

Lancer des frappes puissantes, s’acharner sur un takedown, défendre une soumission, sont quelques éléments qui peuvent faire en sorte qu’un round peut sembler interminable. La fatigue affecte même les plus grands athlètes. Elle peut se manifester physiquement, mentalement, ou les deux. Il est tout à fait possible qu’un combattant soit épuisé par un manque d’oxygène plutôt qu’une fatigue musculaire. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte lorsqu’on veut devenir une machine de cardio: la technique, le système cardio-vasculaire, l’endurance musculaire et la nutrition.

La Technique

L’entraînement technique dans tous les aspects du combat (combat debout, combat au sol…) rend le combattant plus à l’aise lorsqu’il se retrouve dans certaine situation. Souvenez-vous de la première fois que vous avez fais de la lutte ou du Jiu-Jitsu… Pour ma part, même si j’avais un très bon cardio (en général), j’étais à bout de souffle après une minute. Pourquoi? Parce que je dépensait beaucoup d’énergie pour arriver à mes fins sans trop savoir ce que je faisais.

L’entraînement technique vous aidera à:

• savoir quand appliquer de la force
• savoir quand se reposer (positions sans danger)
• utiliser l’effet de levier
• utiliser le moins d’énergie possible (économie d’énergie)
• trouver un positionnement optimal (limiter les mouvements inutiles, économie de mouvement)
• rester calme, relaxe et détendu (même quand on est dans le trouble)
• améliorer l’approche du combat (stratégie, tactiques)

Système Cardio-vasculaire

Le système cardio-vasculaire est constitué du cœur et des vaisseaux. Il a pour fonction de distribuer aux organes (par le sang), l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin, tout en éliminant les déchets.

Le but c’est d’absorber le maximum d’oxygène dans le corps. Les muscles ont besoin d’oxygène pour créer de l’énergie. En d’autres mots, plus ton corps absorbe d’oxygène, plus tu peux faire de l’exercice physique sans être essoufflé.

Comment augmenter l’endurance cardio-vasculaire?

En augmentant le rythme cardiaque pendant une période de temps à un rythme suffisamment élevé, on augmente l’endurance cardio-vasculaire. L’entraînement a l’endurance cardio-vasculaire en combat doit être spécifique au sport. Il y a beaucoup de ressources en ligne pour trouver les entrainements dont vous avez besoin. Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte: le temps d’effort, les positions (debout, sur le dos, sur le ventre…), la respiration, etc.

Pour renforcer votre système cardio vasculaire, il est important d’inclure dans vos entraînements des exercices aérobiques (course, vélo, nage, etc.) et anaérobiques (sprint, poids et haltères, bandes de résistance, entraînements par intervalles, etc.).

Aérobique: Exercice de longue durée et d’intensité modérée pendant lequel le système cardiorespiratoire est en mesure de répondre aux besoins en oxygène des muscles.

Anaérobique: Exercice de courte durée et de forte intensité pendant lequel la demande en oxygène des muscles dépasse la capacité du système cardiorespiratoire à leur en fournir.

– source: gdt.oqlf.gouv.qc.ca/

Évidemment, on ne s’entraîne pas de la même manière pour faire un marathon que pour un combat. La méthode Tabata a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. La méthode Tabata est une version d’entraînement à haute intensité par intermittence. L’entraînement à haute intensité par intermittence (HIIT) améliore considérablement la capacité aérobie et anaérobie.

Plus un athlète a un VO2 max élevé, plus il peut maintenir un pourcentage élevé de ce VO2 max dans son sport.

Le VO2 MAX (le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort) s’exprime habituellement en litres d’oxygène par minute. Le test de Léger ou « test navette » est un test de terrain réalisable en gymnase, qui va permettre de déterminer une VMA et, par un calcul simple, de donner une estimation grossière du VO₂max. – Wikipédia

VO₂Max = 3,5 × VMA – VO₂Max en ml/min/kg, VMA en km/h

Pour plus calculer le VO2max : http://calculsportif.free.fr/fcm-vma-vo2max-calorie.php

L’Endurance Musculaire

Chaque muscles dont tu as besoin en combat doit être entraîné et en bonne condition pour être capable:

• D’effectuer des mouvements répétitifs
• D’effectuer des mouvements explosifs
• De tenir des positions ou les muscles sont contractés pendant un temps indéterminé.
• De recevoir des coups et d’agir comme une armure

Pour augmenter l’endurance musculaire en combat, on doit avoir un programme d’entraînement, spécifique au arts martiaux, qui vise à développer les muscles importants. Mais n’oubliez pas que la technique est largement plus importante.

La Nutrition

Votre corps prend son énergie de la nourriture. Il y a des aliments à privilégier avant et après l’activité physique afin de maintenir un niveau optimal d’énergie. Une collation riche en glucides 1 heure avant l’entraînement. Après l’entraînement, il est suggéré de manger des aliments riches en protéines et en glucides pour faire le plein des réserves énergétiques et de restaurer les fibres musculaires.

Liste de super aliments (selon selection.readersdigest.ca):

• Les graines de chia, riches en protéines et en potassium
• Les œufs pour faire le plein de protéines, de calcium et de fer
• Le kéfir, un allié de taille pour vos entraînements
• Le millet, riche en magnésium, en phosphore et en protéines
• Les bananes contribuent à l’hydratation et à la récupération, riches en potassium
• Les baies d’açai pour faire le plein d’antioxydants
• Le saumon, une excellente source d’oméga-3 et de protéines
• Les haricots: une excellente source de protéines, de vitamines et d’acide folique
• Les carottes, riches en vitamine A et en sélénium

Autres: Jus d’herbe de blé, chlorophylle liquide, curcuma